تغذيه و ورزش در درمان اعتياد

هدف كلي

آشنايي با نحو ه ي تغذيه و ورزش در درمان اعتياد

اهداف رفتاري

شما پس از مطالعه اين فصل قادر خواهيد بود:

1-      وضعيت تغذيه ي بيمار را ارزيابي كنيد.

2-      نحوه ي تغذيه ي صحيح را به آموزش دهيد.

3-      با ورزش هاي مناسب در درمان اعتياد آشنا شويد.

4-      با چگونگي شروع ورزش در افرادي با سنين مختلف آشنا شويد.

 

پيش گفتار

درمان اعتياد در واقع به معناي تغيير الگوي زندگي فرد به سمت زندگي بدون آسيب است. اين تغيير شامل نحـوه ي تغذيه و ورزش نيز هست. براي آنكه فرد در مقابل وسوسه ي مصرف مواد مقاومت كند،‌بايد بتواند در مقابل وسوسه ي نوع رژيم غذاي سابق نيز مقاومت كند و همينطور بتواند در مقابل كاهلي نسبت به ورزش كردن نيز مقاومت نشان دهد . اين فصل به شما براي دادن تمرين هايي براي ورزش و نحوه ي تغذيه به بيمار كمك خواهد كرد.

متن

نحوه ي تغذيه و ورزش در درمان اعتياد

مسـؤوليت پذيـري بخش مهمي از بهـبودي در درمان اعتياد است كه شامل پذيرش مسؤوليت نيست به بدن خود هم مي شود . پذيرش مسؤوليت در قبال بدن به معني پرورش حس مواظبت از آن است . هر انساني صاحب بدني منحصر به فرد است كه متفاوت از سايرين بوده و هم چنين گرانبهاترين دارايي اوست كه از اجدادش به او رسيده است بنابراين او بايد به خوبي از بدن خود مواظبت كند و مخصوصاً در مورد كساني كه مواد مصرف مي كرده اند؛ بايد در نظر داشت موادي مه قبلاً بدون هيچ توجهي وارد بدنشان مي كردند بيشترين ضرر را براي بدن آنها داشته است . در اين نوشته سعي مي كنيم به اين افراد نشان دهيم كه چگونه مي توانند متعادل ترين رژيم غذايي و سالم ترين شيوه ي خوردن را داشته باشند . هم چنين سعي خواهيم كرد ؛‌آنها را تشويق و كمك كنيم تا يك برنامه ي منظم ورزش را شروع كنند تا تحمل ، قدرت ، و انعطاف شان بيشتر شود . در هنگامي كه شما اقدام به ترك مواد كرده ايد ؛ تغذيه و ورزش هر دو بسيار اهميت دارند . به وسيله ي يك رژيم غذايي خوب و يك برنامه ي منظم و صحيح ورزشي شما مي توانيد:

  1. آسيبي را كه مواد به بدن تان وارد كرده است ، ترميم كنيد.
  2.  هوشياري ذهن تان را بيشتر كنيد.
  3. پايداري يك زندگي عاري از وابستگي به مواد را به دست آوريد كه اين خود باعث عادت به حمايت از اين نوع زندگي مي شود.
  4. يك وزن مطلوب و نرمال به ديت آوريد.
  5. رشد و علاقه ي از دست رفته به زندگي را دوباره در خود احساس كنيد.
  6. سطح انرژي تان را افزايش دهيد.
  7. اعتماد به نفس تان را افزايش دهيد.
  8. سطح فشارها و استرس هاي زندگي تان را كاهش دهيد.
  9. از بيماري هاي احتمالي در آنيده جلوگيري كنيد.

تعجب ندارد زيرا وابستگي به مواد به معني آن است كه شما هيچ كنترلي بر چيزي كه وارد بدنتان مي شود؛ نداريد . رژيم غذايي شما به عنوان يك فرد وابسته به مواد شايد كمبود هايي داشته باشد . ممكن است برخي ويتامين هاي ضروري و مواد معدني به بدنتان نرسد . شايد شما از چربي ، كافييـن ،‌شكر و نمك زياد استفاده مي كنيد و احتمالاً به اندازه ي كافي حبوبات ، ميوه ي تازه و سبزيجات نمي خوريد شايد هم در طول روز غذايي بسيار كمي  بخوريد يا حتي غذا خوردن را فراموش كيند.

وقتي شما مصرف موادتان را قطع مي كنيد؛‌احتمالاً نحوه ي تغذيه ي بدتان را ادامه خواهيد داد . بيشتر افرادي كه در طولاني مدت بهبودي پيدا كرده اند ؛‌اين طور گزارش مي دهند كه اگر شما به تدريج يادبگيريد كه چگونه وسوسه تان را براي مصرف شكر ، روغن ، و نمك كنترل كنيد ، مقاومت در مقابل وسوسه ي مصرف مواد نيز آسان تر خواهد شد.هدف نهايي شما بايد اين باشد كه به نهايت سلامتي برسيد و براي اين كار بايد به تدريج ياد بگيريد كه خوردن تان را كنترل كنيد.

پس بهتر است از حالا شروع كنيد و غذايي را كه به طور روزانه مي خوريد ؛ ثبت كنيد . اين كار به شما نشان مي دهد كه شما چه چيزهايي و چگونه مي خوريد.

و عده ي غذا يا خوراكي مختصر در ميان وعده ها

نوع غذا و مقدار

محل صرف غذا

كار ديگري كه هنگام غذا خوردن انجام مي دهيد

احساستان درآن هنگام

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

وعده ي غذايي (يا خوراكي مختصر در ميان وعده )

نوع غذا و مقدار

كجا

چه كارديگري آن موقع انجام مي دهيد

احساستان در آن هنگام

صبحانه

نصف استكان چاي يك اسكان شير دو استكان قهوه يك كيك

آشپزخانه

خواندن گزارش

عصبي گيج

ميان وعده (خوراكي مختصر)

دو استكان قهو

روي مزم در محل كار

خواندن گزارش

هيجان زده مشغول

ميان وعده ( خوراكي مختصر) (ناهارفراموش شده است)

يك استكان قهوه  يك شكلات شيري يك كيك

روي ميزم در محل كار

-

عصباني متغير

ميان وعده

يك چيپس

ماشين

رانندگي

فشار عصبي مضطرب

شام

نه قطعه چيز برگر يك شكلات بزرگ يك قطعه نان بزرگ يك فنجان نوشابه ي كولا

رستوان مك دونالد

هيچ كار

خسته افسرده بعد از آن باد كرده

ميان وعده

پنج كيك دو استكان قهوه

جلسهNA

صحبت كردن و گوش كردن

آسوده آرام

 

توجه داشته باشيد كه محل خوردن غذا و زمان و اينكه چه كاري همراه خوردن انجام مي دهيد(مثل خواندن ،‌تلويزيون تماشا كردن ،‌رانندگي ، صحبت با تلفن) و اينكه در آن هنگام چه احساسي داريدنيز بايد ثبت شود. اين موضوع به اين دليل استكه شايد برخي مكان ها،ويا بعضي از فعاليت ها و احساس ها همراه با عادات غذايي شما باشند. و شما به منظور اينكه عادتتان راتغيير دهيد؛ شايد نياز داشته باشيد كه از برخي موقعيت ها پرهيز كنيد؛ و يا يادبگيريد كه با احساسات تان توجه كنيد و به غير از شيوه ي خودتان با آنها هم مقابله كنيد. اين جا مثالي مي آوريم از يكي از مراجعين به نام آقاي الف كه فرم ثبت غذاي مصرفي روزانه ي خود را پر كرده است.

آقاي الف تمايل دارد چيزي را كه خورده است؛ ناديده بگيرد. او در اكثر موقع احساس خستگي و فشار كرده و غالباً صبحانه يا ناهارش را فراموش مي كند. سپس در مواقعي كه فرصت پيدا مي كند؛‌بيش از حد مي خورد. او غالباً در محل كار خود،غذاي آماده صرف مي كرده و 6يا7 فنجان قهوه در روز مي خورد. او وقتي خوشحال و يا عصباني است با خوردن خوراكي اين احساس ها را كاهش مي دهد. در واقع او غذا را همانند مواد مصرف مي كند.

شما بعد از اينكه فرم ثبت غذا يمصرف روزانه خود را براي سه روز پر كرديد؛ چيزي را كه به طور معمول مي خوريد با غذاي متعادل توصيه شده ي خود مقايسه كنيد.

درهروعده ي غذايي

در هر وعدهي غذايي بهتر است كربو هيدراتها به صورت متنوع، همانند انواع نان ها، حبوبات،ماكاروني، برنج و غلات ،‌حداقل يك ميوه يا سبزي تازه ي ترجيحاًخام يا كم پخته شده وجود داشته باشد.

حداقل در يك وعده در روز بايد پروتئين ها همانند گوشت لخم(بي چربي)،مرغ،ماهي،و يا لوبياهامصرف شود.

از غذاهاي زير بايد پرهيز شود يا كم خورده شود:

چربي ، نمك، سرخ كردني ها يا غذاهاي شيرين(داراي شكر)هماند بستني، مرغ سرخ كرده، چيز برگرها ،‌چيپس،و سيب زميني، روغن ها، زرده ي تخم مرغ،شير پر چرب، تكه هاي آب نبات، گوشت هاي دودي.

اگر شما شبيه اغلب افراد وابسته به مواد باشيد؛ رژيم غذايي شما اغلب عكس چيزي است كه توصيه مي شود؛ يعني اغلب چيزهايي را كه بايد كم بخوريد، بيشتر مي خوريد. گوشت را غرق در سس يا پنير مي كنيد. ميوه يا سبزي مصرفي شما معمولاً تازه نيست.مثلاً توت فرنگي را در يك غذاي آماده مي خوريد يا سيب را در يك قطعه ي شيرين پاي سيب.

چه كاري بايد انجام دهيد ؟از كجا بايد شروع كنيد؟شما مي توانيد در شيوه ي خوردنتان همانند يك راهب بودايي ناگهاني عمل كنيد. اين كار نياز به يك تغيير بزرگ دارد؛ در صورتيكه بدن شما و ذهنتان هنوز آماده نيست. شما مي توانيد اين كار را به تدريج انجام دهيد . اين موضوع با قطع مواد (در هنگامي كه هدف شما پاكي كامل است) فرق دارد. شما مي توانيد هر كدام از رفتار هاي تغذيه اي را در يك موقع خاص تغيير دهيد.

براي كمك به شما در برنامه ريزي بري اصلاح وضعيت تغذيه تان در اين كتاب هشت گام اساسي مهرفي شده است. كه شما مي توانيد با انتخاب خودتان ازآنها كمك بگيريد. گام هاي اوليه مهم ترين مراحل هستند. در ابتدا از گام نخست استفاده كنيدتا رفتار هاي جديدي ر ا كسب كند و سپس به گام هاي بعدي بپردازيد.

گام ها يهشت گانه به سوي رژيم غذايي بهتر:

گام اول : كاهش مقدار چربي مصرفي

معمولاً 25%كالري غذا از چربي تامين مي شود؛ولي مقدار چربي غذاي ما معمولاً از 25%بيشتر است. به بر چسب غذا هاي آماده كه مي خريد دقت كنيد ببينيد چه قدر چربي دارند. از غذا هاي پر چرب استفاده نكنيد. غذا هاي آماده اي مانند همبرگر، چيپس،سيب زميني سرخ كرده،سوسيس و... را مصرف نكنيد. غذاهارا سرخ نكنيد مثلاً مرغ را به صورت كباب شده يا آب پزمصرف كنيد. شما معمولاً به چيزي كه مي خوريد توجه نمي كنيد : مثلاً سسي كه بر روي سالاد خود مي زنيد؛ مقدار زيادي روغن دارد. چربي گوشت و زرده ي تخم مرغ مقدار زيادي كلسترول دارند كه مصرف آنها بايد محدود شود. روغن هاي مايع گياهي ( به خصوص روغن زيتون)نسبت به روغن هاي جامد ضرر كمتري دارند ولي مصرف آنها هم بايد محدود شود. براي آنكه بدانيد دقيقاً چه چيزي خورده ايد و مقدار چربي آن را كنترل كنيد، از غذا ها ي آماده استفاده نكنيد.گوشت بدون چربي بخوريد.

گام دوم: كاهش مقدار قند مصرفي

افرادي كه وابستگي به موا دارند؛ احتمالاً مقدار مصرف موادقنديآنان از حالت عادي بيشتر است. مقدار مصرف مواد قندي بايد كاملاً متناسب با مقدار فعاليت بدنتان باشد. وقتي مواد قندي مصرف مي كنيد. ابتدا انرژيتان مقدار كمي افزايش مي يابد و كمي سر خوش مي شويد.اما اين قند معمولاً پانكراس را تحريك مي كند كه انسولين بيشتري ترشح كند كه باعث مي شود قند خون جذب سلول ها شود و قند خون پائين بياييد . سطح پايين قند خون باعث احساس خستگي، عصبانيت، و شايد تحريك پذيري يا عصبي بودن در چند ساعت بعد از مصرف قند شود. از طرفي كاهش قند خون شما را تحريك مي كند  كه قند بيشتري مصرف كنيد. بنابراين شما بايد سعي كنيد كه شكر،عسل وشربت كمتري بخوريد و بيشتر از ميوه هاي تازه استفاده كنيد. هر موقع دلتان شيريني مي خواهد؛ميو ه ي شيريني بخوريد. البته منظور اين نيست كه اصلاً مواد قندي مصرفنشود. ممكن است شما در يكروز فعاليت بدني زيادي انجام دهيد و بنابراين نياز به مصرف مواد قندي بيشتري داشته باشيد. نكته ي مهمآن است كه مصرف مواد قندي بايد كنترل شود.

گام سوم:از كافئين پرهيز كنيد!

كافئين يك محرك قوي است كه اگر به صورت يك دارو وجودداشته باشد؛ حتماً مصرف آن بدون تجويز پزشك قدغن خواهد شد . ولي اين كافئين در قهوه،چاي ، نوشابه،كوكا كولا،برخي داروها و شكلات وجوددارد و ما آن را به راحتي مصرف مي كنيم.

قهوه يدم كرده بالاترين ميزان كافئين را دارد. قهوه ي آماده (مثل نسكافه) و چاي، نصف قهوهي دم كرده كافئين دارند. يك تكه ي كوچك شكلات تيره يا يك  فنجان از نوشابه كوكا نيزنصف چاي ياقهوه آماده كافئين دارند. تدريجاً قهوه يا چاي پر رنگ را كم كرده و به جاي آن از چاي كم رنگ يا قهوه و چاي بدون كافئين استفاده كنيد و در صورتي كه احساس كرديد نياز داريد سر حال بيائيد ؛ تعدادي ميوه ي تازه بخوريد؛ هواي تازه استنشاق كنيد؛ به ورزش بپردازيد يا كمي بخوابيد.

گام چهارم: ميزان نمك مصرفي خود را كاهش دهيد!

مقدار نمك مصرفي را در غذاي خود كاهش داده و غذا هاي شور مصرف كنيد. بدن شما به كمي نمك نياز دارد؛اما معمولاًما ايراني ها نمك را بيش از حد لازم مصرف مي كنيم.نمك زياديباعث افزايش فشار خون،افزايش خطر سكته قلبي و احتباس آب در بدن مي شود. غذا هاي آماده اي هم چون چيپس،چوب شور،يا بيسكويت شور،ماهي دودي،آجيل شور،سس سويا، خيار شور، پنير شور،سوسيس يا كالباس و...نمك زيادي دارند وبايد كمتر مصرف شوند . در سفره هاي غذا نمكدان استفاده نكنيد. سعي كنيد به جاي نمكدان از آبليمو و ادويه جات استفاده كنيد.

گام پنجم :روزانه يك قرص مولتي ويتامين استفاده كنيد!

ويتامين ها و املاح معدني براي بدن ضروري هستند و خوردن يك قرص مولتي ويتامين هر روز به دلايل زير مفيد است:

-مواد برخي از ويتامين ها ي بدن را كاهش مي دهد.

-زماني كه شما رژيم غذايي متعادلي نداشتيد احتمالاًو يتامين كمي به بدنتان مي رسيده است .

-ويتامين هامي توانند در جريان پخت غذا ها از بين بروند.

-فشار غلبه بر وابستگي به مواد؛شايد باعث شود بدن به ويتامين هاي بيشتري نياز پيدا كند.

البته در اين كار زياده روي نكنيد؛چرا كه برخي از ويتامين ها مثل ويتامينA مي تواند در صورت مصرف زياد به بدن آسيببرساند مثلاًباعث صدمه به كبد و اسهال شود و خطر سنگ كليه را افزايش دهد. روزانه يك قرص مولتي ويتامين كافي است. شما هم چنين مي توانيد به يك متخصص تغذيه مراجعه كنيد و اگر مشكلات طبي از جمله بيماري كبد يا بيماري كليوي داشته باشيد؛ بايد حتماً تحت نظر پزشك و با تجويز او ويتامين مصرف كنيد.

گام ششم: غذا هاي متنوعي بخوريد!

 نحوه ي تغذيه تان را كنترل كنيد.اگر شما قصد داريد ميزان مصرفي چربي،قند،كافئين و نمكتان را كاهش دهيد؛بايد قبلاً با افزايش تنوع غذايتان،آمادگي لازم را پيدا كنيد.بهترين راه براي اينكه مطمئن شويد از هر 40نوع ماده ي غذايي لازم براي بدنتان به اندازهي كافي خورده ايد اين است كه تنوع هر چه بيشتر در غذا هاي روزانه تان ايجاد كنيد. هر روز مطمئن شويد كه تعدادي غذا از هر 3گروه اصلي غذاها مصرف كرده ايد.

گروه اول:نان،برنج،ماكاروني،غلات،معادل6تا11پيمانه

گروه دوم:ميوه وسبزيجات معادل 5 پيمانه

گروه سوم:گوشت قرمز،مرغ،ماهي،محصولات لبني كم چرب(ماست؛دوغ،پنيرو ...)وحبوبات معادل2 پيمانه

گام هفتم:كربو هيدراتهاي پر شاخه تر را مصرف كنيد(مثل سلولزموجود در سبزيجات)

برخي از فشارهاي عصبي با خوردن غذاهاي حاوي فيبر و نشاسته ي كافي تسكين مي يابند؛همانند نان هاي سبوس دار ، سبوس غلات ، برنج قهوه اي (برنج سبوس دار) ،ميوه هاي تازه و سبزيجات . اين منابع كربوهيدراتي مانند آرام بخش هاي طبيعي عمل ميكنند . آنها شامل تريپتوفان هستند كه يك آمينو اسيد است و مغز را براي توليد سروترنين تحريك مي كنند دچار يبوست مزمن هستند و به علت همين يبوست مزمن عوارضي همانند بواسير ، فيشر يا... پيدا كرده اند . براي بهبود اين عوارض در فرد بايد مدفوع نرم و حجيم ايجاد كرد كه اين كار با غذا هاي پرفيبر مانند سبزيجات ،‌خيار،‌كاهو،‌كدو و ميوجات مسير است .

گام هشتم : وعده هاي غذايي را فراموش نكنيد

در نظر داشته باشيد كه 5 وعده ي مختصر غذايي خيلي بهتر از 3 وعده ي غذايي مفصل است . تعداد وعده هاي غذايي در روز باعث مي شود اختلاف بين حداكثر و حداقل قند خون در روز كاهش يابد و خلق فرد نيز نوسان كمي داشته باشد. براي تهيه ي غذا وقت كافي درنظر بگيريد . غذا را به آهستگي و با احساس لذت بخوريد. خريد مواد غذايي چندين روز را در يك بار انجام دهيد. طوري برنامه ريزي كنيد كه در روز هاي پر مشغله مقداري از غذاي ناهار باقي بماند تا در وعده هاي ديگر از آن استفاده كنيد. مصرف غذاي باقي مانده از ناهار بهتر از غذاي آماده است. در هنگام كار هميشه سعي كنيد براي خوردن غذا با آرامش وقت كافي بگذاريد. در اين شيوه زياده روي نكنيد. توصيه نمي شود كه در طول روز ميان وعده هاي غذايي به زور چيزي بخوريد. فقط هنگامي كه گرسنه هستيد؛غذا بخوريد و وقتي احساس گرسنگي قطع مي شود؛ خوردن را هم  متوقف كنيد. برخي از مردم چنان به عادت غذايي وابسته شده اند كه وقتي زمان صرف غذا فرا مي رسد؛حتماً بايد غذا بخورند و چيزي شبيه احساس گرسنگي را فراموش كرده اند. آنها بسيار سريع و غير هوشيارانه غذا مي خورند. اين چنين وضعيتي درست نيست. سعي كنيد خوردن غذا را طول بدهيد؛ مثلاًدر حال خوردن غذا با افراد خانواده و دوستان صحبت كنيد.

در هنگام غذا خوردن؛ مطالعه نكنيد و به تماشاي تلويزيون نپردازيد. هرگز در ماشين تان غذا نخوريد. صحبت با خانواده و دوستان در ضمن صرف غذا،‌آن را آهسته ترورضايت بخش مي كند.

آقاي الف با شروع گام اول،يعني كاهش مصرف چربي ،تغيير رژيم غذايي خود را شروع كرد. او سينه ي مرغ آب پز كرده و آن را باسالاد ،سيب زميني پخته و شربت آبليمو مي خورد. او ديگر هرگز پا به ساندويچي نگذاشتتا براي شام چيز برگر بخورد. او براي خوردن در محل كارش با خود سيب و موز مي برد. ديگر در ماشين چيپس نخورد. ميوه تازه را نيز جايگزين كيك در صبحانه كرد و به اين ترتيب گام دوم را هم شروع كرد و ميزان قند مصرفي خود را كاهش داد.

آقاي الف در 6 ماه اول به هيچ وجه در كاهش مصرف كافئين موفقيتي به دست نياورد؛تا اينكه سرانجام،نوعي چاي گياهي پيدا كرد كه بدون كافئين بود و ذائقه اش آن را مي پسنديد. آقاي الف از آن به بعد از اين چاي گياهي مي نوشيد و حتي كيسه هاي يك بار مصرف آن را با خود به همراه داشت تا هر كجا كه به او قهوه تعارف كردند؛از اين چاي استفاده كند.

دو سال بعد آقاي الف انواع ويتامين ها را مصرف كرده وتغذيه ي مناسبي داشت او اكثراً غذاهاي متنوعي در خانه درست مي كرد. او درباره ي خودش مي گفت:من كسي هستم كه تغذيه اش با هوشياري است. او بعد از انجام اين مراحل صاحب احساس بهتري بود. 12كيلو لاغرتر شده بود. بسياري از غذا ها را بلد بود درست كندو بسياري از سبزيجات را در باغچه ي خود مي كاشت.

براي كمك در رژيم غذايي تان و برداشتن اين هشت گام مي توانيد يك دفتر چه ي كوچك يا يك كارت يا كاغذ همراه خود داشته باشيد و چيزي را كه هر روز مي خوريد در آن يادداشت كنيد و هر چيزي را نوشته ايد شب مرور كنيد. به اين ترتيب متوجه خواهيد شد كه تغذيه تان چگونه است و فرصتي به دست خواهيد آورد كه هدفي براي اصلاح هر روزتان داشته باشيد.

ورزش در درمان اعتياد

انسان ها به ورزش منظم و رژيم غذايي مناسب براي سلامتي خويش نياز دارند. به خصوص اگر شما اخيراًاقدام به ترك مواد كرده ايد،حتماًبه رژيم درست و ورزش دقيق و منظم نياز داريد تا بهبوديتان را افزايش دهيد.

اگر سن شما بيش از 30 سال است و يا سابقه ي خانوادگي بيماري قلبي داريد و يابيش از 25%اضافه وزن داريد يا دارويي مصرف مي كنيد يا از هر بيماري مزمن رنج مي بريد ؛بهتر است قبل از شروع يك برنامه ورزشي با پزشكتان مشورت كنيد.

اصولاً3 نوع ورزش وجود دارد: ورزش هاي هوازي ،كششي، وقدرتي

ورزش هاي هوازي

اين نوع ورزش، شاداب كننده ترين نوع ورزش است. ورزش هاي هوازي انرژي شما را مصرف مي كند و عضلات بزرگ بدن به خصوص ساق ها يتان را به كار مي اندازد و باعث مي شود ضربان قلبتان تندتر شود و به اين ترتيب قلبتان را قوي تر مي كند. براي قوي تر شدن قلبتان نياز به حداقل 20 دقيقه ورز ش هوازي،3 بار در هفته داريد. ورزش بايد كاملاً شديد باشد ؛ به طوري كه ضربان قلبتان براي 20 دقيقه ، كاملاً بالا برود. ميزان ضربان قلب مطلوب با سن و وضعيت سلامتي تغيير پيدا مي كند. ميزان مطلوب،‌60تا70% حداكثر ميزان ضرباني است كه قلبتان قدرت طپش دارد. 

جدول ذيل به شما در پيدا كردن ميزان ضربان قلبي كه بايد مورد هدف شما باشد؛ كمك مي كند.

سن

ميزان ضربان قلب در دقيقه(كه بايد هدف ورزشي باشد)

20-24

120-150

25-29

117-146

30-34

113-142

35-39

111-138

40-44

108-135

45-49

105 -131

50-54

102-127

55-59

99-123

60-64

96  -120

65-69

93-116

بيش از 70

90-113

         

ميزان ضربان قلب خود را اندازه بگيريد ،سپس 5 دقيقه ورزش كنيد و دوباره ضربان قلبتان را بگيريد. بشماريد كه در 10 ثانيه چند بار مي زند و سپس آن را در 6 ضرب كنيد تا تعدادضربان قلب دردقيقه به دست آيد. اگر شما در وضعيت مطلوب بدني باشيد،حد بالاي ضربان قلب مطلوب سن تان رابه عنوان هدفدر نظر بگيريد. اگر وضعيت مطلوب بدني نيستيد و تازهورزش را شروع كرده ايد ؛ حد پايين ضربان قلب مطلوب سنتان را هدف قرار دهيد.

ورزش شديد تر از حالت مطلوب ؛بد تر از ورزش ناكافي به بدن آسيب مي رساند وبه قلبتان به جاي قويتر كردن ، فشار وارد مي كند. يكي از انواع ورزش هاي هوازي را از ليست ذيل انتخاب كنيد :

دويدن                        پياده روي سريع                   رقصيدن             كوهنوردي                     

تنيس                                 بسكتبال                                 واليبال             

دوچرخه سواري               قايقراني                            اسكي                       

شنا                                فوتبال                           هند بال

بعداز انتخاب يك يا دوورزش از ليست فوق زمان ومحل انجام آن را درجدول ذيل مشخص كنيد.درواقع سعي كنيد ورزشتان نيز با برنامه ريزي انجام شود.

زمان          

شنبه

يكشنبه

دوشنبه

سه شنبه

 

چهارشنبه

پنجشنبه

جمعه

مكان ورزش اول

 

 

 

 

 

 

 

مكان ورزش دوم

 

 

 

 

 

 

 

 

سعي كنيد واقعاطبق برنامه تان عمل كنيد.در برنامه ريزي البته سعي كنيد به آهستگي پيش برويد و از همان اول برنامه سنگيني براي خود طرح نكنيد.وابستگي به مواد معمولاآسيب زيادي به بدن شما رسانده است ؛لذا سعي كنيد در ابتدا برتامه هاي سبك تر و با مدت زمان كمتري در پيش بگيردتا بدن شما تحمل آن را داشته باشد.حتي براي شروع ورزش هاي سنگين هوازي (در صورتي كه مدت طولاني وابستگي به مواد داشته ايد)نياز به مشورت با يك پزشك وجود داردتا بعد از معاينه يشما بگويد كه در چه زماني و چگونه اين ورزش سنگين را انجام دهيد.

در هر صورت معمولاًهفته اي سه جلسه براي شروع  يك ورزش هوازي  مناسب است. وقتي شما ورزش مي كنيد؛ بايد كاملاً مراقب بدن خودتان باشيد. اگردر حين ورزش تنفس تان طوري كوتاه شده است كه نمي توانيد همراه آن مكالمه كنيد ؛ در آن ورزش افراط كرده ايد و حتماً بايد استراحت كنيد. اگر مفاصل و عضلات شما درد گرفته اند هم بايدورزش را آهسته تر كنيد . اگر شما بيش از 40 سال داريد به طور جدي در نظر داشته باشيد كه  بهتر است شكل هاي كم فشارتر ورزش ها ي هوازي همانند پياده روي سريع يا شنا را انجام دهيد و به عنوان مثال پرش يا دويدن شايدبراي زانوها يا مچ پاي شما مضر باشد و يا باعث آسيب ها ي ديگري شود. افرادي كه وابستگي به مواددارند،معمولاًدرزندگي متمايل به شيوه ي"همه يا هيچ"هستند. بايد به آنان گفته شود كمي از چيزي از نداشتن اش بهتر است. به دست آوردن مقدار بيشتر آن چيز هم عالي است. از ورزش كردن صرف نظر نكنيم اما بايد در آن افراط هم نكنيم                                                                           ورزش هاي كششي وقدرتي

ورزش هاي كششي باعث كشيدن عضله و تاندون ها مي شود؛به طوري كه آنهارابلند تر،انعطاف پذير ترو نرم تر مي كند.                                      

 ورزش ها يقدرتي بر عكس آن هستند و باعث انقباض عضلات مي شود به طوري كه آنها را قويتر مي كند.ورزش هاي قدرتي مثل بلند كردن وزنه ها ازگروه ورزش هاي ايزو تونيك و ايزومتريك هستند.                   

شما در برنامه هاي ورزشي خود نيازي به انجام ورزش هاي اختصاصي قدرتي نداريد. زيرا قدرت لازم را در ورزش هاي كششي-هوازي به دست خواهيد آورد.شما بايد هميشه حركات و نرمش هاي كششي را قبل از ورزش هاي هوازي انجام دهيد. وقتي عضلات شماكشيده وگرم مي شوندآسان تر وايمن تر مي توانيد ورزش هاي هوازي را انجام دهيد. مثلاًً قبل از انجام بازي تنيس يا قبل از دويدن در صورتي كه نرمش هاي كششي را انجام داده باشيد؛احتمال آسيب رسيدن به بدن شما بسيار كم مي شود.

انجام نرمش هاي كششي بعد از ورزش هاي هوازي نيز مهم است. چرا كه باعث شل شدن عضلاتي كه دراثرانقباضهاي مكرردرحين ورزش هوازي سخت شده اند؛مي گردد.

مثال: آقاي اسفندياري بيماري بود كه وابستگي به مصرف ترياك به مقدار روزانه يك مثقال به صورت كشيدن داشت. او كارمندبود و مدت 25 سال معتاد به ترياك بود. هنگام اقدام به ترك42 سال داشت. او در هنگام ترك 20 كيلو وزن داشت،از افسردگي و اضطراب رنج مي برد و ظرفيت پذيرش ريه اش بسيار ضعيف بود و از زخم معده ي مزمن،وسوزش و درد سينه رنج مي برد.

آقاي اسفندياري بعد از اقدام به ترك مواد مخدرنحوه ي تغذيه ي خودش را نيز كنترل كرد. چربي، مواد قندي و كافيين كمتري نسبت به گذشته استفاده كرد. تغذيه اش را متنوع تر كرده و غذاهاي حاوي فيبر گياهي بيشتر مصرف كرد؛‌ضمن اين كه پزشك معالجش يك برنامه ي ورزش محتاطانه را هم طراحي كرده و او را به اجراي آن تشويق كرد. او در ابتدا هر روز ساعت 6 صبح از خواب بلند شده و براي پياده روي از خانه خارج مي شد . در پارك نزديك منزل نرمش مختصري مي كرد سپس پياده روي خود را شروع مي كرد . در روز اول بعد از 5 دقيقه در حين راه رفتن ضربان قلب خود را اندازه گرفت . ضربان قلبش 100 بود كمتر از ضربان 115 كه هدف او بود ؛ پس پياده روي خود را سريع تر كرد تا ضربان قلبش بعد از 5 دقيقه ي ديگر به 115 رسيد . سپس استراحت كرده و دوباره بعد از انجام نرمش مختصري به خانه برگشت . هر روز اين پياده روي بيشتر و سريع تر مي شد . بعد از چند هفته آقاي اسفندياري پياده روي كاملاً سريعي داشت و ضربان قلبش هم به 115 نمي رسيد . و هر با در 10 دقيقه مسير طولاني تري را طي مي كرد . پس او 30 دقيقه ي ديگر هم عصرها به پياده روي هاي سريع روزانه اش افزود . بعد از 6 ماه او كاملاً سريع پياده روي ميكرد و قلبش نيز مشكلي نداشت . او تقريباً 15 كيلو از اضافه وزن خود را كم كرده بود و در پاهاي خود احساس سبكي مي كرد . آقاي اسفندياري در ماه هفتم شروع كرد به 50 قدم پياده روي و 50 قدم دويدن آهسته و بعد از يك ماه ديگر او مي توانست يك دويدن آهسته را به مدت 20 دقيقه انجام دهد. ولي دويدن در صبح و عصر باعث درد زانوهايش شد . لذا دويدن هاي عصر را به شنا تبديل كرد؛ بنابراين اضافه وزن ايشان و ناراحتي مزمن زخم معده و ناراحتي هاي عصبي و افسردگي و اضطراب او كاملاً بر طرف گرديد و با كمك اين كنترل تغذيه و ورزش توانست جلوي مصرف مواد و عود خود را نيز بگيرند . او 4 سال پاك بود و در ضمن در سال سوم پاكي خود نيز ازدواج كرد. و با همسرش حداقل سالي دوباره به مسافرت رفت ،‌در حالي كه در مدت 10 سال آخر اعتياد خود به ترياك از شهر تهران خارج نشده بود؛ چرا كه هميشه از ناراحتي هاي ناشي از نرسيدن مواد ترس داشت . او ديگر آن قدر خود را قوي و خوب مي دانست و خود را تحسين مي كرد كه در يك جلسه ي تفريحي با ساير دوستان بعد از نوشيدن مقداري مشروب الكلي به خود گفت كه در حال من بسيار قوي شده ام و مي توانم اين يك بار را ترياك بكشم و با اراده جلوي مصرف دوبارهي خودم را بگيرم ،‌ولي يك بار مصرف مساوي دوباره ي ارياك به مقدار زياد خوردن غذاهاي چر ب و ورزش نكردن شد. وقتي او دوباره اقدام به ترك ترياك كرد. به ورابط خانواده اش آسيب زيادي وارد شده بود او دوباره اقدام به كنترل نحوه ي تغذيه خود و ورزش منظم كرد ولي اين بار علاوه بر آن ها با اهتمام و كوشش فراوان سعي در تمرين مهارت هاي سازگاري براي مقابله با موقعيت هاي پر خطر مصرف مواد كرد.

خلاصه :

در ابتدا بايد براي بيماري دلايلي در مورد اينكه رژيم غذايي خوب و برنامه ي منظم ورزشي داشته باشد ، بياوريم . زيرا اين كار باعث مي شود ،‌هوشياري ذهن او بيشتر شده و آسيبي كه مواد به بدنش وارد آورده ترميم شود و انرژي اش افزايش يابدو... سپس وضعيت غذايي بيمار را ارزيابي مي كنيم ( فرم ثبت غذاي مصرفي روزانه) . بدنبال ارزيابي وضعيت تغذيه سعي در از بين بردن عادت هاي غذايي مضر و جانشين كردن آن با عادت هاي غذايي بهتر مي كنيم . گام هاي هشت گانه در راه اصلاح وضعيت تغذيه عبارت اند از:

1- كاهش چربي مصرفي         2- كاهش قند مصرفي        3- خوردن غذاي متنوع         4- كاهش مقدار نمك مصرفي              5- استفاده از قرض مولتي ويتامين        

6- افزايش تعداد وعده هاي غذايي      7- مصرف كربوهيدرات هاي پر شاخه (سبزيجات)  

8- پرهيز از مصرف كافيين (مثلاً در قهوه ،‌چايي ، شكلات تيره،‌نوشابه كوكا)

در درمان اعتياد مهمترين و موثرترين نوع ورزش ،‌ورزش هاي هوازي است . ورزش هاي كششي نيز قابل از ورزش هاي هوازي توصيه مي شود. اما تاكيد اصلي بر ورزش هاي هوازي خواهد بود.